8 غذای سرشار از ویتامین C (+ بهترین راه برای مصرف آنها)
ویتامین C (معروف به اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ بسیاری از عملکردهای بدن در سرعت بهینه و شرایط کارآمد است. شما می توانید مقادیر کافی ویتامین C را از منابع غذایی مختلف دریافت کنید که به راحتی پیدا می شوند و در وعده غذایی روزانه خود گنجانده می شوند.
در حالی که ممکن است پرتقال اولین منبعی باشد که در مورد غذاهای سرشار از ویتامین C به ذهن متبادر می شود، انتخاب های دیگر غلظت های برابر یا حتی بالاتری از این ماده مغذی را فراهم می کنند. این غذاهای غنی از ویتامین C و نحوه گنجاندن آنها را در رژیم غذایی خود بررسی کنید.
اهمیت ویتامین C در سلامتی شما
ویتامین C دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی است که شما را از انواع مختلف بیماری ها در امان نگه می دارد. رژیم غذایی غنی از ویتامین C به افزایش تولید گلبول های سفید (WBC) کمک می کند. این سلول ها اولین خط دفاعی شما در برابر عفونت هستند. به علاوه، به حفظ سلامت پوست و استخوان ها و همچنین عملکرد خوب سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین C می تواند به مدیریت و به حداقل رساندن علائم سرماخوردگی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است به پیشگیری از عفونتهای تنفسی جدیتر مانند ذاتالریه کمک کند.
نکته سریع: کمبود ویتامین C می تواند بر سلامت پوست، انرژی، متابولیسم و ایمنی در برابر بیماری ها تأثیر بگذارد. بهترین راه برای اطلاع از کمبود اسید اسکوربیک، مراجعه به پزشک و انجام آزمایش خون ویتامین C است که تشخیص آن را تایید می کند.
8 بهترین منبع غذایی ویتامین C
میوهها و سبزیجات مختلف منابع عالی ویتامین C هستند. اما اگر دقیقاً بدانید که چگونه آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، تعداد کمی از آنها میتوانند بیش از مقدار کافی از رژیم غذایی مورد نیاز را تامین کنند. در ادامه به برترین غذاهای سرشار از ویتامین C که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید اشاره شده است.
میوه های خانواده مرکبات
مرکبات به خاطر طعمهای پر جنب و جوش، کیفیتهای طراوتبخش و غنی بودن از ویتامین C شهرت دارند. در حالی که پرتقال منبع شناخته شده این ماده مغذی است، سایر مرکبات میتوانند مقدار مشابه، اگر نه بیشتر، ویتامین C را به رژیم غذایی شما برسانند. مانند گریپ فروت، پوملو، لیموترش و لیمو. لیست زیر نشان می دهد که بر اساس وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) چه مقدار ویتامین C می توانید از یک میوه مرکبات دریافت کنید.
- پرتقال: 69.7 میلی گرم
- گریپ فروت: 76.8 میلی گرم
- آهک: 19.5 میلی گرم
- لیمو: 30.7 میلی گرم
- پوملو: 371.5 میلی گرم
شما می توانید ویتامین C کافی را از یک پرتقال یا گریپ فروت در روز دریافت کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که مرکبات بسته به اندازه، رسیده بودن و نوع آنها ممکن است حاوی مقادیر متفاوتی ویتامین C باشند.
چگونه مرکبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
شما می توانید از میوه های مرکبات به طرق مختلف لذت ببرید و اسید اسکوربیک بسیار مورد نیاز را برای سلامتی به دست آورید. میتوانید پوست آنها را پوست بگیرید و بهعنوان میانوعده بخورید، آنها را برای آبمیوه تازه بفشارید یا در دستور العملهای مختلف بگنجانید.
مرکبات می توانند به سالادها، مارینادها، سس ها و دسرها طعمی لذیذ اضافه کنند. آنها همچنین می توانند یک افزودنی با طراوت به اسموتی های صبح یا آب دم کرده شما باشند.
سبزیجات چلیپایی
خانواده چلیپایی شهرت خود را به عنوان یک نیروگاه غنی از مواد مغذی حفظ کرده است. این سبزیجات که با گل های متقاطع خود مشخص می شوند، نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه سرشار از ویتامین C نیز هستند.
افزودن سبزیجات چلیپایی به وعده های غذایی خود مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم و کلم پیچ نه تنها مصرف ویتامین C شما را افزایش می دهد، بلکه طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگر را نیز به همراه دارد. به طور خاص، به ازای هر 100 گرم از این سبزیجات چلیپایی، مقادیر زیر ویتامین C را دریافت خواهید کرد:
- کلم بروکلی: 89.2 میلی گرم
- گل کلم: 48.2 میلی گرم
- کلم: 98 واحد بین المللی
- کلم بروکسل: 85 میلی گرم
سبزیجات چلیپایی جدا از اینکه سرشار از ویتامین C هستند، به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و فواید ضد التهابی نیز شناخته شده اند. از این رو، آنها می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و آرتریت را کاهش دهند.
چگونه سبزیجات چلیپایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
همه طرفدار سبزیجات چلیپایی نیستند. اما راه های زیادی برای لذت بردن از کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم پیچ وجود دارد. میتوانید آنها را بخارپز، تفت دهید، تفت دهید یا سرخ کنید تا طعم و مزهشان بیشتر شود. آنها را به یک غذای جانبی تبدیل کنید، آنها را به سالاد، سوپ و خورش اضافه کنید، یا حتی سبزیجات را به اسموتی مخلوط کنید تا مواد مغذی بیشتری داشته باشید.
فلفل قرمز
اگر به دنبال راهی پر جنب و جوش برای افزایش مصرف ویتامین C خود هستید، به دنبال فلفل قرمز نباشید. فلفل دلمه ای قرمز به ازای هر 100 گرم، 127.7 میلی گرم ویتامین C دارد.
این سبزیجات ترد و رنگارنگ نه تنها منبع عالی ویتامین C هستند، بلکه دارای غلظت بالایی از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B6، پتاسیم و فولات هستند.
چگونه فلفل قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
فلفل قرمز معمولاً به سالاد، سوپ و سس پاستا اضافه می شود. همچنین میتوانید آن را برشته، پر، پوره یا به sa اضافه کنید وعده های غذایی. همچنین یافتن دستور العمل هایی که شامل فلفل دلمه ای است با توجه به تطبیق پذیری آن در آشپزخانه آسان تر است.
توت فرنگی
یکی دیگر از گزینه های خوشمزه و مغذی توت فرنگی است. توت فرنگی حاوی فیبر رژیمی، فولات و آنتی اکسیدان ها علاوه بر ویتامین C است. در واقع، به ازای هر 100 گرم توت فرنگی، می توانید 58.8 میلی گرم اسید اسکوربیک، طبق USDA دریافت کنید.
بعلاوه، این ماده همه جا برای بسیاری از جایگزین های سالم برای بسیاری از گزینه های غذایی خوشمزه است. وقتی درست تهیه شود، می تواند به منبع اصلی ترجیحی ویتامین C تبدیل شود.
چگونه توت فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
به راحتی می توانید توت فرنگی را به شکل طبیعی به عنوان میان وعده مصرف کنید. اما می توانید آنها را به اسموتی ها یا حتی سالادهای خود نیز اضافه کنید. اگر از دسرهای سالم خبره هستید، سعی کنید آن را با ماست و دسر خود اضافه کنید. با این حال، بهترین راه برای مصرف توت فرنگی، خوردن آن به صورت خام، بدون افزودن شیرین کننده های مصنوعی یا سایر مواد پر کالری است.
میوه های موضعی (پاپایا و گواوا)
اگر در خلق و خوی چیزی گرمسیری هستید، پاپایا و گواوا گزینههای عالی برای ارضای هوسهای شما و در عین حال افزایش مصرف ویتامین C هستند.
پاپایا که با نام پاپپاو نیز شناخته می شود، یک میوه کره ای نرم است که طعمی شبیه ترکیبی از انبه و طالبی دارد. این نه تنها خوشمزه است، بلکه منبع فوق العاده ای از ویتامین C است. یک فنجان پاپایای تازه می تواند تقریباً 98 درصد از ویتامین C توصیه شده روزانه شما را تامین کند. علاوه بر این، پاپایا سرشار از فیبر غذایی، فولات و ویتامین A است.
از طرف دیگر گواوا یکی دیگر از قهرمانان ویتامین C است. بسته به تنوع، یک گواوا تازه می تواند حاوی 73 میلی گرم تا 247 میلی گرم ویتامین C باشد که حدود 400 درصد از مصرف توصیه شده روزانه را به شما می دهد. این میوه استوایی همچنین سرشار از فیبر غذایی، ویتامین E و پتاسیم است.
چگونه پاپایا و گواوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
هر دو پاپایا و گواوا را می توان به عنوان یک میان وعده با طراوت میل کرد یا به سالاد میوه و اسموتی اضافه کرد. گوشت نرم و آبدار پاپایا را می توان با قاشق بیرون آورد، در حالی که گواوا را می توان برش داد و همانطور که هست خورد. نه تنها از این لذت های استوایی لذت خواهید برد، بلکه دوز مناسبی از ویتامین C نیز دریافت خواهید کرد.
خربزه (طالبی و هندوانه)
خربزه، مانند طالبی و هندوانه، نه تنها طراوت بخش است، بلکه سرشار از ویتامین C است. طالبی، که اغلب به عنوان یک “میوه پرکننده” در نظر گرفته می شود، منبع عالی از مواد مغذی متعدد، از جمله بتاکاروتن، پتاسیم، فیبر و فولات است. یک فنجان طالبی خرد شده 57.3 میلی گرم ویتامین C دارد.
هندوانه با داشتن آب زیاد میوه ای آبرسان و مغذی است. در حالی که ممکن است به اندازه سایر میوه ها دارای ویتامین C نباشد، اما همچنان به مصرف روزانه شما کمک می کند. شما می توانید 23.2 میلی گرم ویتامین C به ازای هر قطعه قاچ شده دریافت کنید. هندوانه همچنین سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که رنگ قرمز پر جنب و جوش آن را می دهد و فواید بالقوه ای برای سلامتی دارد.
چگونه طالبی و هندوانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
می توانید طالبی را به سالاد میوه اضافه کنید یا از آن به عنوان پایه ای برای اسموتی های تابستانی با طراوت استفاده کنید. از سوی دیگر، میتوانید از برشهای هندوانه خنک در یک روز گرم تابستان لذت ببرید یا آنها را در یک آگوا فرسکا با طراوت برای تقویت ویتامین C ترکیب کنید.
گوجه فرنگیها
اگرچه اغلب با یک سبزی اشتباه گرفته می شود، اما در واقع میوه ای است که می تواند منبع خوشمزه ای از ویتامین C باشد. محتوای ویتامین C در گوجه فرنگی بسته به اندازه، تنوع و رسیده بودن می تواند متفاوت باشد. با این حال، آنها هنوز مقدار قابل توجهی از این ماده مغذی ضروری را ارائه می دهند.
یک فنجان گوجه فرنگی (185) حاوی 24.7 میلی گرم ویتامین C است. آنها همچنین منابع عالی پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.
چگونه گوجه فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم
گوجه فرنگی یک غذای اصلی آشپزخانه در سراسر جهان است. آنها را می توان به روش های مختلف خورد. می توانید آنها را به صورت خام در سالاد، برشته شده در سس یا خشک شده در آفتاب برای طعم غلیظی اضافه کنید. هر گزینه ای را که انتخاب کنید، طعمی مغذی به وعده های غذایی شما می بخشد.
نکته سریع: در حالی که گوجه فرنگی به طور کلی سالم است و یک عنصر ایده آل برای بسیاری از مواد مغذی خود است، اگر بیماری کلیوی دارید، ممکن است بخواهید گنجاندن آن را کنترل کنید. یک گوجه فرنگی ممکن است مقادیر خوبی از ویتامین C داشته باشد، اما همچنین سرشار از پتاسیم است که بر کلیه های آسیب دیده تأثیر می گذارد. همه چیز در مورد آن را در راهنمای ما در مورد رژیم غذایی کلیوی و غذاهایی که باید اجتناب کنید بخوانید.
کیوی
کیوی، یا به سادگی کیوی، منبع عالی ویتامین C است. طبق USDA، می توانید 60 واحد بین المللی ویتامین C را با خوردن فقط یک کیوی در صبحانه دریافت کنید. کیوی همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین E و پتاسیم است. اگر می خواهید یک تقویت کننده یا مواد مغذی اضافی داشته باشید، سعی کنید یک کیوی بدون پوست بخورید.
چگونه کیوی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
کیوی را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده میل کرد، به سالاد یا ماست اضافه کرد یا در اسموتی ها مخلوط کرد. طعم تند و شیرین آن یک پیچ و تاب با طراوت به هر غذایی اضافه می کند. گنجاندن کیوی در رژیم غذایی شما یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف ویتامین C و لذت بردن از فواید سلامتی متعدد این میوه است.
نکته سریع: بسیاری از منابع ویتامین C و سایر مواد مغذی میوه ها و سبزیجات هستند. از این رو، اگر مراقب سلامتی هستید، انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی در کل آسان است. با این حال، به خاطر داشته باشید که هنگام انتقال به این رژیم، باید سایر پیامدهای سلامتی را نیز در نظر بگیرید. راهنماهای ما را در مورد چیزهایی که باید قبل از وگان یا گیاهخوار شدن بدانید، بررسی کنید:
مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C چیست؟
میزان توصیه شده برای ویتامین C برای زنان بالغ 75 میلی گرم و برای مردان بالغ 90 میلی گرم است. البته، این فقط به طور متوسط است، به این معنی که نیاز شما ممکن است بسته به کمبود مواد مغذی متفاوت باشد. بهترین راه برای اینکه مطمئن شوید این است که با پزشک خود در مورد میزان مصرف ویتامین C خود مشورت کنید.
آیا ویتامین C طبیعی بهتر از مکمل ها است؟
ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات نسبت به مکمل های ویتامین مصنوعی مفیدتر است زیرا کمتر پردازش می شوند و به راحتی جذب می شوند. علاوه بر این، این منابع غذایی دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند که عملکردهای دیگر بدن را حفظ می کنند و سلامت و تندرستی مطلوب را تضمین می کنند.
منبع غذایی اصلی ویتامین C چیست؟
مرکبات به دو دلیل رایج ترین و بهترین منبع ویتامین C هستند: آنها حاوی غلظت بالایی از اسید اسکوربیک هستند و در همه جا به طور گسترده در دسترس هستند. میوه هایی مانند پرتقال، لیمو و لیموترش را می توان در بازارهای سراسر جهان یافت، بر خلاف سایر منابع ویتامین C که می توانند در مناطق خاصی بومی باشند.
سخن آخر
افزودن غذاهای مختلف سرشار از ویتامین C به رژیم غذایی شما یک رویکرد جامع است تا مطمئن شوید که میزان مصرف توصیه شده روزانه خود را برآورده می کنید. مرکبات، سبزیجات چلیپایی، فلفل قرمز، توت فرنگی، پاپایا، گواوا، طالبی، هندوانه، گوجه فرنگی و کیوی همگی گزینه های خوشمزه و مغذی هستند. شما می توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید، برای پوست سالم کلاژن تولید کنید و از مزایای سلامتی دیگر بهره مند شوید.
مطالب مرتبط:
سلولیت پری اوربیتال (عفونت چشم) چقدر جدی است؟
