7 غذای غنی از آهن غیرهم (بهترین گزینه برای گیاهخواران و گیاهخواران)

آهن یک ماده معدنی اساسی برای تولید هموگلوبین، پروتئینی است که حاوی اکسیژن در خون است. همچنین نقش حیاتی در عملکرد عضلات، ایمنی، سنتز انرژی و غیره ایفا می کند. گوشت منبع اصلی پروتئین است، به همین دلیل است که حذف آن از رژیم غذایی زمانی که وگان یا گیاهخوار می شوید، در صورت عدم برنامه ریزی صحیح برای وعده های غذایی می تواند بر سطح پروتئین شما تأثیر بگذارد.

7 غذای غنی از آهن غیرهم (بهترین گزینه برای گیاهخواران و گیاهخواران)

در این مقاله، ما در مورد غذاهای غنی از آهن برای گیاهخواران و گیاهخواران صحبت می کنیم و نکاتی را برای به حداکثر رساندن جذب آهن ارائه می دهیم.

نکته حرفه ای: برای نظارت بر سطوح مختلف مواد مغذی و حفظ سلامت مطلوب، آزمایش خون پروفایل گیاهخواری/گیاه خواری را انجام دهید.

اهمیت آهن در رژیم گیاهخواری/وگان

تحقیقات نشان می‌دهد که وگان‌ها و گیاه‌خواران حدود ۱.۸ برابر آهن (۱) بیشتر از مقدار توصیه‌شده روزانه نیاز دارند. این سبک زندگی ریشه در رژیم های غذایی و محصولات گیاهی دارد.

وقتی صحبت از مصرف آهن به میان می آید، گوشت و سایر محصولات غذایی حیوانی حاوی بالاترین مقدار هستند. از این رو، برای برآورده ساختن آهن دریافتی روزانه 10 تا 15 میلی گرم (2)، منابع جایگزین باید به طور مداوم مصرف شوند

برای درک بهتر این نیاز، بسیار مهم است که بدانید آهن را می توان بر اساس منبع آن به دو نوع تقسیم کرد: هِم و غیرهِم. آهن هِم صرفاً از گوشت حیوانات به دست می آید، در حالی که آهن غیر هم در غذاهای گیاهی وجود دارد و مقداری نیز در گوشت حیوانات گیاهخوار یافت می شود.

بین منابع آهن هِم و غیرهِم، بدن آهن دومی را به راحتی جذب نمی کند. بنابراین، ترک گوشت و مشتقات آن می‌تواند به شدت بر سطح آهن شما تأثیر بگذارد، اگر برنامه‌ریزی مناسب وعده‌های غذایی متناسب با نیازهای شما نباشد.

در مطالعه‌ای که در Nutrients منتشر شد، سطوح آهن بین زنان گیاه‌خوار و همه‌چیزخوار در سال‌های بهینه قاعدگی مقایسه شد. نتایج نشان داد که گروه گیاهخوار شیوع بیشتری از کمبود آهن (3) را نسبت به همتایان همه چیزخوار خود تجربه کردند.

مطالعه دیگری که شامل گیاهخواران، گیاهخواران و آفت خواران در نروژ بود، به افزایش خطر کاهش آهن (4) در میان زنانی که از گوشت و منابع غذایی آهن هِم استفاده نمی کردند اشاره کرد. کاهش آهن با ذخایر کم آهن مشخص می شود.

منابع غذایی آهن غیر هم برای گیاهخواران و وگان ها

افرادی که یک رژیم غذایی گیاهی را اتخاذ می کنند، طیف وسیعی از انتخاب ها برای غذاهای غنی از آهن دارند. هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، به یاد داشته باشید که طبق توصیه پزشک یا متخصص تغذیه، آنها را به مقدار کافی اضافه کنید.

حبوبات

مجموعه حبوبات و لوبیا در کاسه های مختلف روی سطح سنگی سبک. نمای بالا. غذای پروتئین وگان سالم.

گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی سطح آهن شما را افزایش می دهد و سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، فولات و فیبر را فراهم می کند. حبوبات با تطبیق پذیری باورنکردنی خود یک انتخاب غذایی قدرتمند هستند که می تواند برای همه مفید باشد، نه فقط گیاهخواران و گیاهخواران.

عدس (آب پز): 3.3 میلی گرم آهن در 100 گرم

نخود (پخته): 4.7 میلی گرم آهن در هر فنجان

لوبیا قرمز (پخته): 5.2 میلی گرم آهن در هر فنجان

لوبیا سفید (پخته): 3.7 میلی گرم آهن در هر فنجان

سویا (پخته): 5.14 میلی گرم آهن در هر فنجان

انواع مختلف مغزها و دانه ها

انواع مغزها و دانه ها حاوی مقدار مناسبی آهن غیر هم هستند. آنها همچنین می توانند به راحتی در بسیاری از انواع ظروف گنجانده شوند و گزینه های مناسبی برای میان وعده های بین وعده های غذایی هستند. موارد زیر برخی از گزینه هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بادام: 3.71 میلی گرم آهن در 100 گرم

بادام هندی: 8.35 میلی گرم آهن در هر فنجان

پسته: 3.92 میلی گرم آهن در هر فنجان

تخمه آفتابگردان: 5.25 آهن در هر 100 گرم

تخم کدو (بدون نمک): 8 تا 15 میلی گرم آهن در 100 گرم

منبع: USDA FoodData(5)

سبزی با برگ تیره در کاسه

جدا از اینکه حاوی مواد مغذی فراوانی مانند آهن هستند، سبزیجات با برگ تیره برخی از متنوع ترین گزینه های غذایی برای آماده سازی وعده های غذایی هستند. با استفاده از موارد زیر می توانید اسموتی، سالاد، سوپ و مخلفات درست کنید.

اسفناج (پخته): 3.75 میلی گرم آهن در ½ فنجان

شاتوت سوئیس (پخته): 4 میلی گرم آهن در هر فنجان

سبزی کولارد (پخته): 1.13 میلی گرم آهن در 100 گرم

کلم پیچ (خام): 1.6 میلی گرم آهن در هر 100 گرم

منبع: USDA FoodData(5)

ملاس

ملاس قند نیشکر سیاه ارگانیک در یک کاسه قهوه ای روی زمینه تیره مناسب برای پخت و پز

ملاس، به ویژه ملاس پشت استرپ، مقدار مناسبی آهن دارد. در واقع، می تواند حدود 20 درصد از توصیه های غذایی روزانه شما را تامین کند.

ملاس پشت بند حاوی 3.6 میلی گرم آهن در هر قاشق غذاخوری است. می توان از آن به عنوان شیرین کننده یا ماریناد استفاده کرد، اما مصرف آن به همان صورت بی خطر است.

توفو

توفو از دانه های سویا ساخته می شود و یک جایگزین آهن و پروتئین عالی برای گوشت است. به ازای هر 100 گرم توفو معمولی، حدود 5.36 میلی گرم آهن دریافت می کنید n (6).

توفو در بین گیاهخواران و گیاهخواران محبوبیت پیدا کرده است، نه تنها به این دلیل که جایگزین گوشت موثری در بسیاری از دستور العمل ها است، بلکه به دلیل تطبیق پذیری آن است.

همچنین در بسیاری از غذاهای گیاهی استفاده می شود زیرا طعم های مختلف را به راحتی جذب می کند و می تواند به اشکال مختلفی مانند پودر توفو تبدیل شود.

میوه های خشک

میوه های خشک به دلیل حذف آب در طول فرآیند خشک کردن، حاوی آهن بیشتری نسبت به میوه های تازه در هر وعده هستند. این باعث می شود مواد مغذی از جمله آهن غلیظ تر شوند.

آلو: 0.93 میلی گرم آهن در هر 100 گرم

کشمش: 1.79 میلی گرم آهن در 100 گرم

زردآلو خشک: 2.66 میلی گرم آهن در هر 100 گرم

هلو خشک: 3.6 میلی گرم آهن در هر 100 گرم

انجیر خشک: 4.1 میلی گرم آهن در 100 گرم

منبع: USDA FoodData(5)

غلات غنی شده با آهن

غلات غنی شده در دسترس، راحت و مملو از آهن، انتخاب خوبی برای گیاهخواران برای کاهش زمان آماده سازی غذا، به خصوص در صبح است.

غنی‌سازی روشی مطمئن برای افزودن آهن به غلات است زیرا مقدار ثابت و دقیقی از مواد معدنی ضروری را تضمین می‌کند.

علاوه بر این، غلات غنی شده با آهن اغلب حاوی سایر ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی هستند. بنابراین، آنها یک بسته غذایی جامع ارائه می دهند که می تواند به طور کلی برای سلامتی شما مفید باشد.

نکاتی برای اطمینان از جذب بهینه آهن

جدای از خوردن غذاهای گیاهی سرشار از آهن، لازم است میزان غذای دریافتی خود را در مورد سایر مواد مغذی و نحوه تهیه وعده های غذایی خود بررسی کنید. به این روش ها برای افزایش جذب آهن نگاهی بیندازید.

منابع غذایی ویتامین C بیشتری اضافه کنید: ویتامین C به تبدیل آهن غیر هم (آهن موجود در گیاهان) به شکل قابل جذب کمک می کند. این ماده با آهن متصل می شود و یک کلات تشکیل می دهد، یک ترکیب محلول که سوخت و ساز آهن را برای روده آسان تر می کند.

غذاهایی را که در جذب آهن اختلال ایجاد می کنند محدود کنید: مواد خاصی مانند پلی فنول ها، کلسیم، اگزالات ها و فیتات ها می توانند جذب آهن را مسدود کنند. از نوشیدن قهوه و چای همراه با غذا خودداری کنید. همچنین محصولات لبنی مانند شیر و پنیر را محدود کنید.

به آماده سازی غذای خود توجه کنید: برخی از مسدود کننده های آهن را می توان در میوه ها و سبزیجات با محتوای آهن بالا یافت. اما می توان آنها را از طریق خیساندن کاهش داد. به علاوه، می توانید تخمیر را نیز امتحان کنید.

پخت و پز با قابلمه آهنی را در نظر بگیرید: پختن غذا در چدن می تواند به افزایش سطح آهن کمک کند. طبق تحقیقات، کودکان در یک کارآزمایی بالینی زمانی که غذا در قابلمه آهنی پخته می‌شد، 7.9 درصد هموگلوبین (7) افزایش یافت. به جای قابلمه های نچسب با روکش تفلون، از این ظرف استفاده کنید.

مکمل ها راه دیگری برای افزایش سطح آهن است. با این حال، قبل از مصرف هر قرص مکمل آهن، باید با پزشک خود مشورت کنید. به همین ترتیب، باید مراقب علائم کم خونی فقر آهن باشید.

چگونه می توانم سطح آهن خود را به عنوان یک گیاهخوار افزایش دهم؟

برنامه ریزی وعده های غذایی روزانه و گنجاندن غذاهای غنی از آهن کافی می تواند به افزایش سطح آهن شما کمک کند. رژیم غذایی خود را استراتژیک کنید و غذاهای خود را متنوع کنید. به علاوه، در صورت بروز علائم کم خونی فقر آهن، مانند خستگی، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس، حتماً آزمایش دهید. اگر کمبود تأیید شود، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. در مورد دوز مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

زنان باردار وگان چگونه می توانند سطح آهن خود را افزایش دهند؟

در دوران بارداری، یک زن باید 27 میلی گرم آهن در روز داشته باشد (8) تا از سلامت مطلوب مادر و جنین اطمینان حاصل کند. در حالی که آهن هِم در غذاهای حیوانی زیاد است و ظاهراً چنین نیازهایی را پوشش می‌دهد، زنان گیاه‌خوار می‌توانند به منابع آهن غیرهم اعتماد کنند. نظارت بعدی قبل از تولد برای بررسی کمبود آهن برای حفظ سطح آهن سالم در بین زنان بسیار مهم است.

کدام غذاهای غنی از آهن برای نوزادان و کودکان نوپا مفید است؟

غذاهای معمولی سرشار از آهن، مانند سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، غلات غنی شده با آهن و حبوبات، برای نوزادان و کودکان نوپا نیز توصیه می شود. با این حال، در مورد بهترین زمان برای تغذیه کودکان خردسال خود با این غذاها و بهترین آماده سازی غذا با یک متخصص اطفال مشورت کنید.